Les exercices minceur effectués sans préparation et contrôle adéquats ne peuvent pas conduire aux résultats souhaités. L'abdomen et les côtés sont les plus problématiques pour une femme et nécessitent une approche intégrée au processus de formation.
Les principaux composants d'une perte de poids efficace sont une activité physique constante et une nutrition correcte. Pour obtenir le résultat maximum dans cette liste, vous pouvez ajouter des procédures cosmétiques et passer à la nutrition sportive.
Règles d'éclairage utilisant l'activité physique
Dans le gymnase ou la maison, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité et de le conserver à l'avenir, si vous ne suivez pas les règles standard pour l'usage de l'effort physique dans le but de perdre du poids.
Et ceci:
- Le bon repas. Avant l'entraînement imminent, il vaut la peine d'être absent de la nourriture (en 1,5 heures), mais ne pas exposer le corps à la faim. 1 heure avant de visiter le gymnase, il est recommandé de manger environ 100 g d'aliments protéinés. Pour plus d'efficacité, vous pouvez boire un cocktail devant une formation cardio, avec l'ajout de L-carnitine. Il aidera à activer le processus de libération d'acides aminés gras dans le corps. Après toute formation (puissance ou cardio), pendant 1 heure, il n'est pas recommandé d'utiliser des glucides, en créant une fenêtre de glucides sur le corps.
- Exercices Pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, il doit être inclus dans une série d'entraînement pour tous les groupes musculaires, quel que soit le fait que la plupart des femmes ont les domaines les plus problématiques. L'effet de l'effort physique sur une certaine partie du corps (par exemple, les hanches) peut conduire à l'effet inverse. Un volume accru, tandis que le reste des muscles du corps restera en dehors du ton et aura une structure flasque.
Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés. Il renforce également les muscles du dos.
- La correction n'est effectuée qu'à la fin de la formation. Une diminution de la couche de graisse chez chaque femme est individuellement. Si l'estomac est un domaine problématique, cela ne signifie pas que lorsque l'effort physique apparaît, il sera réduit au volume. Il est possible que la graisse commence à commencer à d'autres endroits: seins, bras et jambes. S'il est nécessaire de se concentrer sur n'importe quelle zone, l'ensemble du complexe d'exercices est effectué en premier (sur toutes les parties du corps) et à la fin de la formation reçoit une charge corrective supplémentaire aux zones problématiques.
- Ne laissez pas les charges maximales pendant la formation.Les femmes veulent toujours perdre du poids rapidement et à quelques dimensions simultanément, alors grimper au gymnase, se donner la charge maximale. Sa surabondance, qui peut être exprimée dans la fréquence de l'entraînement ou leur durée, conduit à la surcharge du système nerveux. Dans la phase initiale, 1 formation par semaine de 60 minutes chacune, avec l'augmentation subséquente de leur nombre.
- J'exclut la simultanéité de l'entraînement cardio et en force. Certains éléments d'entraînement cardio doivent être effectués avant la force, mais un temps limité. Par exemple, utilisez un tapis roulant ou un vélo pendant 10 à 15 minutes avant le début d'un entraînement électrique. Cette procédure aidera à chauffer les muscles et dans leur préparation pour de nouvelles charges. L'entraînement cardio lui-même doit être effectué séparément de la puissance, un autre jour et avoir la même durée (60 minutes). Il est inacceptable de mener 2 entraînements d'affilée d'affilée pour empêcher la surtension corporelle.
Renforcer les muscles de la presse pour la perte de poids et le resserrement de l'abdomen, les côtés à la maison
Les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés nécessitent une préparation initiale. Il est nécessaire de donner au ton les muscles pour leur donner une activité physique.
Pour cette phase, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase, car cela peut être fait à la maison qui ne nécessite pas d'équipement sportif. L'exécution des exercices élémentaires aidera non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à démarrer le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardio
L'entraînement cardio est conçu pour maximiser la participation musculaire et les préparer à des efforts physiques futurs. De cette phase, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux élevé de contraction du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton.
Pour terminer cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser un tapis roulant, tout comme la coutume dans le gymnase. Certaines variétés d'exercices pour l'entraînement cardio peuvent être utilisées à la maison.
| Le nom de l'année | Technique d'exécution |
| Sauts carrés | Dans la position de départ, le corps est verticalement, les bras sont dirigés le long du corps, les jambes sont situées sur la largeur de l'épaule. Pendant l'expiration, il est nécessaire de s'asseoir rapidement, de faire tomber le bassin (vers le sol), puis de sauter, allonger les bras. Puis il revient à sa position d'origine. Pour utiliser la plupart des muscles de l'exercice, des mouvements de la main sont nécessaires. |
| Jamp militaire | En position de départ, la femme est en position "squat", appuyant ses mains sur le sol. Les paumes sont redressées, complètement allongées sur la surface horizontale.
À l'epraction, les jambes brumeuses (dans le saut) remontent jusqu'à ce qu'elles s'étendent complètement aux genoux. La position du corps doit se préparer à la poussée. De cette position, les jambes, ainsi que dans le saut, reviennent à la position initiale. Le corps se redressa donc et prend la position de "debout". L'exercice est effectué rapidement, aux dépens, et est répété par une position sédentaire. |
| Chenille | En position dressée, placez les jambes dans la largeur de l'épaule, abaisse les mains le long du corps.
À la maison, le corps dépasse vers l'avant jusqu'à ce que les paumes soient complètement sur le sol. Dans la phase initiale, vous pouvez plier vos genoux. Une fois les membres sur le sol, vous devez commencer à avancer sur vos mains. Les passages se poursuivent jusqu'à ce que le corps apporte un parallèle au sol. En ce moment, vous devez le résoudre pendant quelques secondes, après quoi, avec des mouvements similaires (étape), tire vos jambes sur vos mains, étant en position pliée. Après l'exercice, le boîtier se redresse et revient à la position initiale. |
| Planck |  L'exercice le plus efficace pour relier presque tous les muscles du corps. Malgré l'exécution statique, il a un effet positif sur le tonus musculaire et une diminution du poids corporel. Le corps doit amener la situation similaire à l'exécution de Push -Up, puis plier vos mains sur les coudes et reposer sur le sol. La position des mains n'a pas grand-chose. Ils peuvent être situés en parallèle ou combinés les uns avec les autres. Dans cette position, vous devez rester le plus longtemps possible, tandis que le dos reste uniforme, le corps est étiré autant que possible. |
| Push -up explosif | Le corps, avant de commencer l'exercice, est dans une position similaire à la poussée normale. La technique d'exécution est la même, mais avec 1 différence. Une fois que le corps est descendu au sol, il doit être repoussé autant que possible en position afin que les mains soient retirées du sol. En ce moment, préparez le coton avec vos mains sous le corps.
Dans la phase initiale, vous pouvez simplement éloigner vos mains du sol, sans faire de coton. |
Exercices de presse
Les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés utilisent presque les mêmes groupes musculaires. Ces zones ont besoin d'une étude particulièrement en profondeur, car les principaux dépôts de graisses y sont concentrés.
5 exercices qui aident à perdre du poids et à tirer sur l'estomac:
| Nom | Spécifications d'exécution |
| Torsion directe | Pour jouer, vous devez vous allonger sur le sol en position de départ: fermez vos mains dans le château derrière votre tête. Réglez vos jambes du sol, pliez sur vos genoux pour former un angle de 90 °. Expirez et resserrez le corps dans les jambes pliées. En même temps, les jambes ne devraient pas bouger. Vous pouvez également aider les coudes des mains, les tirant en direction des genoux. À la fin, respirez et revenez-y. Pendant l'exercice, les jambes sont constamment en état de pliage et ne tombent pas au sol jusqu'à la fin de toute l'approche. |
| Renversement | Le corps et les jambes sont en position similaire à la torsion droite.
Les mains sont étendues parallèles au corps, les paumes sont dirigées vers le bas. À l'épilation, le bassin se détache du sol et s'élève sur la poitrine. Le dos en ce moment ne se détache pas du sol. Les genoux ne s'étendent que jusqu'à la fin de l'approche. Lorsque la poitrine et les genoux sont en contact, il est nécessaire de rester dans cette position pendant quelques secondes, après quoi (sur l'inspiration), ils reviennent à la position initiale. |
| Deux levés du stade des jambes | Donnez au corps une position horizontale, allongée sur le sol. Ajoutez vos jambes et étirez les chaussettes. Mettez vos mains horizontalement sur le corps, retirez les pinceaux derrière l'arrière dans la zone du bas du dos.
À la maison, il lève les jambes en position directe depuis le sol, avec un angle d'environ 15 °. À l'extrême, maintenez-les pendant quelques secondes. Continuez à soulever les jambes jusqu'à lorsque leur position ne devient pas perpendiculaire au sol (angle de 90 °). À l'extrême, ils se reposaient à nouveau pendant quelques secondes, après quoi (l'inspiration) abaisse les jambes au sol. Pendant l'exercice, la tête ne doit pas quitter le sol. |
| Race |  Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes sur leurs genoux, tandis que les pieds sont également sur le sol. Je vais étirer mes mains À l'epraction, déchirez le bassin du sol et soulevez. L'arrière doit rester droit, la déviation n'est pas nécessaire. Pendant quelques secondes, il s'est arrêté à l'extrême, puis abaisse le bassin vers le bas. |
| Vide | Debout à la surface, dans un état détendu, placez les jambes dans la largeur de l'épaule. Retirez vos mains vivantes ou plus bas le long du corps.
À l'emploi, il dessine l'estomac autant que possible, essayant de le faire toucher la colonne vertébrale. Correct dans cette position. À l'epraction, il porte l'estomac à un état naturel puis répéter l'exercice. |
Exercices sur les muscles abdominaux obliques pour resserrer les côtés
Nous vous recommandons d'effectuer des exercices minceur à effectuer le matin. Cela vous permet de configurer le corps au travail actif et de le mettre en ton. Après avoir effectué des exercices en utilisant les muscles abdominaux, il est nécessaire de consacrer suffisamment de temps aux muscles obliques. 
Les exercices sur les muscles abdominaux obliques sont conçus pour former une vie et une posture. Nous remarquons également qu'ils travaillent lorsqu'ils marchent, courent, tournent et flexions du torse. Étant donné que les muscles abdominaux obliques sont assez profonds et sont chargés du moins dans la vie quotidienne, considérez une série d'exercices qui se concentrent sur l'étude des muscles abdominaux obliques. Vous pouvez pomper les muscles obliques de l'abdomen debout, mensonge et assis, ce qui vous permet de combiner divers exercices.
| Nom | Spécifications d'exécution |
| Inclinez-vous dans des directions opposées | Étant horizontalement, mettez vos pieds épaules. La largeur. En même temps, étirez vos mains et vous levez la tête. Il est plus efficace d'effectuer cet exercice à l'aide d'un agent de pondération. S'il n'y a pas d'haltères, il est conseillé d'utiliser des bouteilles en plastique vides avec de l'eau versée dessus. Les larmes sont prises entre les mains et s'élèvent au-dessus de leur tête. À l'emploi, il inclut le corps à droite jusqu'à ce que la tension musculaire se fasse sentir. Retour à l'epraction. Répétez l'inclinaison dans l'autre sens. Pendant l'exercice, le corps doit se déplacer sur une surface verticale. Il n'est pas autorisé à inclure vers l'avant ou vers l'arrière. |
| Escaliers | Dans la position de départ, le corps est de la même manière que la préparation du push-up dans l'horloge.
À l'epraction, sans distraire les mains du sol, tirez la jambe gauche sur la poitrine. Vous devez le faire dans un saut. Donc, tout comme dans le saut, la jambe gauche ramène à la position initiale et tire en même temps la jambe droite sur la poitrine. L'exercice se produit dynamiquement, similaire aux mouvements rapides le long de la roche. |
| Attaques secondaires | Le corps est verticalement, les jambes les unes des autres. Les mains peuvent être étirées parallèles au corps ou se pencher au niveau de la poitrine.
Après l'expiration, une étape est franchie à gauche avec un squat simultané sur la jambe gauche. La jambe droite reste droite. Le mouvement est similaire à un exercice qui utilise un passage de préfixe. À la maison, il revient à une position verticale et fait de même dans la direction opposée. L'approche entière est réalisée à un rythme rapide et rythmique. |
| Torsion oblique | Dans une position de menteur, il plie ses jambes pour que perpendiculaire se forme dans la zone du genou, reposant aux pieds. Les mains sont retirées derrière la tête et penchées vers les coudes.
À la maison, le coffre se soulèvera et aura lieu à droite. Dans ce cas, la main gauche s'étend et concerne la cuisse opposée (à droite). Dans l'inspiration, la main et le corps reviennent à la position initiale. À la circulation suivante, l'exercice est répété dans la direction opposée: maintenant la main droite concerne la cuisse opposée (à gauche).  Dans la phase initiale, lorsque vous tournez la garde, vous pouvez compter sur le coude du bras opposé. |
| Soulevez les jambes de la position latérale. | Allongé sur le sol, étirez le corps et allumez le côté droit. Retirez votre main droite devant vous et placez la surface perpendiculaire au corps. Lors de l'exercice, cette main peut être utilisée comme support. Retirez la gauche de la tête.
À l'epraction, il soulève le corps et les jambes du sol autant que possible en même temps, restant en position horizontale. Avec une exécution correcte, cet exercice est comme une pente de couché sur le côté. Pendant l'expiration, il revient à la position initiale, répétez l'exercice plusieurs fois. Alors tournez-vous de l'autre côté et faites de même. |
Exercices d'inventaire
Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des équipes peuvent être effectués à la fois par une gymnastique normale et à l'aide de balles sportives élémentaires, qui incluent des cordes, des bandes élastiques pour le fitness et le fitball.
Dans ces types d'exercices où il est impossible d'utiliser l'inventaire, pour une efficacité maximale, il est possible d'appliquer des poids pondérés sous forme d'haltères (en leur absence - bouteilles en plastique d'eau).
Utilisation de l'inventaire pour la perte de poids:
- Au lieu de former du cardio dans la chambre, vous pouvez recourir à l'aide d'une corde. Divers types de sauts dessus sont reconnus comme l'un des exercices les plus efficaces pour le développement et le renforcement du muscle cardiaque. La corde de saut est un simulateur universel. Pour effectuer une formation cardio complète, il est nécessaire d'alterner des sauts ordinaires avec croix, sur 1 jambe, dans des directions différentes et doubles. Pendant les performances de simples sauts, la charge maximale sur les muscles est donnée, le reste de l'espèce peut être utilisé comme repos, ralentissant la rotation de la corde.
- Dans la phase initiale des classes, il n'est pas conseillé d'utiliser des appareils qui augmentent la charge. Dans le cas où une femme a déjà été préparée et veut augmenter l'efficacité de la formation, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour la forme physique. La plupart des exercices sur les muscles et les jambes latéraux sont associés à des jambes alternatives des jambes. Si, lors de l'exécution de ces exercices, insérez une réponse de fitness circulaire sur les jambes des jambes, augmente la charge sur les jambes. Leur utilisation est utile si le processus de perte de poids est déjà terminé et que la manifestation de soulagement musculaire est nécessaire.
- L'utilisation de Fitball pour les exercices d'impression et les muscles obliques peut être facilitée (dans le cas des débutants) et compliquée (pour les femmes formées). S'il n'y a pas assez de force musculaire pour soulever la jambe (par exemple, de la position de coucher sur l'estomac), la tâche doit être simplifiée si le fitball est placé sous l'estomac. Il peut également être utilisé pour augmenter la charge. Lorsque le corps est à la surface de la balle ajustée, l'étendue des oscillations des jambes et des bras augmente, ce qui permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de les étirer.
Programme de chargement pendant une semaine, mois pour les femmes
Selon la forme sportive et le poids d'une femme, la distribution correcte de l'effort physique est nécessaire. Si cela se produit dans le gymnase, il est préférable (au moins une fois) de contacter un entraîneur professionnel afin de remplir le programme nécessaire et une série d'exercices.
Dans le cas où la formation est effectuée indépendamment et à la maison, il est nécessaire de commencer par la 1ère formation énergétique et le 1er cardio par semaine. Dans le même temps, passez-les à des jours alternés, en alternant les uns avec les autres. Au début de la formation, une série d'exercices nécessite un nombre minimum d'approches pour prévenir l'inconfort général. Par la suite, le nombre d'approches peut être augmenté.
Un programme approximatif pour l'abdomen et les équipes pendant 1 semaine (il doit être inclus dans le complexe de formation général):
- Lundi. Il s'incline sur les côtés (15 fois dans chaque direction), 1 approche + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 approche + les jambes de levage de la position latérale (10 levage pour chaque jambe), 1 approche.
- Mardi - Repos.
- Mercredi -Sorning, complètement dédié aux charges cardio.
- Jeudi - repos.
- Vendredi. JAMP militaire pendant 1 minutes, 1 approche + montée (1 min), 1 approche + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 approche.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à des efforts physiques, après 1 à 3 semaines, vous pouvez progressivement augmenter le nombre d'approches ou le nombre d'exercices effectués.
Les exercices de perte de poids, comme toute activité physique, ont leurs contre-indications. Dans le cas d'une interdiction médicale de pratiquer les sports et les dépôts de graisses mineures dans l'abdomen et les équipes, l'entraînement ne doit pas être effectué.